Eenvoudige oefeningen voor op het werk

Geplaatst op 11-12-2019 door Chrissy van Lith

Oefeningen voor achter uw bureau

Heeft u een baan waarbij u de hele dag zit? Dan is de kans groot dat u te weinig beweegt. Hierdoor kunt u lichamelijke klachten krijgen zoals nek- en rugklachten maar kunt u ook vermoeid raken. Om dit te voorkomen kunt u tijdens het werk leuke oefeningen doen. We willen u graag aanmoedigen om dagelijks een aantal oefeningen te doen. Daarom hebben we 10 oefeningen voor u op een rij gezet die u helpen de dag door te komen zonder stijf te worden. Deze zijn eenvoudig, snel en gemakkelijk tussen de werkzaamheden door uit te voeren.

10 oefeningen die u kunt doen achter uw bureau

1. De nekrol
Deze oefening is fijn wanneer u last heeft van een stijve nek. Ga recht op uw stoel zitten, laat uw armen langs uw lichaam hangen. Buig uw hoofd naar voren en rol uw hoofd langzaam in een rondje van uw rechterschouder, naar achter, naar uw linkerschouder en weer naar voren. Houd uw schouders ontspannen tijdens het draaien. Let op dat u uw hoofd niet te ver naar achteren rolt en dat u langzame bewegingen maakt want de nekspieren zijn gevoelig.

2. De schouderrol
Bij deze oefening maken we uw schouders en borstspieren los. U kunt deze oefening zittend of staand doen. Laat uw armen langs uw lichaam hangen en draai de schouders rustig 10x naar voren en 10x naar achteren. Maak een ruime beweging zodat uw gewrichten in de nek en schouders meebewegen. Let er op dat u goed blijft in- en uitademen.

3. Armen strekken
Haak bij deze oefening uw vingers van beide handen in elkaar. Strek vervolgens de armen naar voren met de handpalmen naar de buitenkant. Houd dit 5 seconde vast en laat rustig los. Wanneer dit te gevoelig voor u is, kunt u de oefening iets anders uitvoeren. Houd dan 1 arm gestrekt voor u en pak met uw andere hand de vingers vast. Trek de vingers vervolgens naar u toe en houd dit 5 seconde vast. Herhaal dan de andere kant. Let op! Forceer niets!

4. Biceps en triceps
Met deze oefening kunt u uw biceps en triceps trainen! Bij de biceps oefening houdt u uw vuisten onder het bureau en duwt u ze omhoog. De stoel biedt weerstand waardoor de biceps kracht leveren. Bij uw triceps doet u het andersom. Leg uw vuisten op het bureau en druk naar beneden. De triceps en borstspieren moeten kracht leveren. Tip, deze oefeningen helpen ook voor het verlagen van stress.

5. Uit de losse pols
Dit is een van de meest eenvoudige oefeningen. Wat u moet doen is uw handen in elkaar grijpen en rustig rondjes draaien met uw polsen. Wanneer u veel typt per dag zult u uw polsen horen kraken.

6. Twist
Let’s do the twist! Er zijn 3 manieren waarop u de Twist kunt uitvoeren.
* Maak uw rug los door een (iets zwaarder) boek of tas te pakken en 20x heen en weer te draaien. Uw benen en onderlijf draaien niet mee. Houd uw rug recht!
* Draai vanuit uw stoel uw bovenlichaam eerst naar links. Pak vervolgens met uw rechterarm de armleuning vast en leg uw linkerarm op de rugleuning. Houd dit 5 ademhalingen vast en herhaal dit aan de rechterkant.
* Voelt deze oefening te zwaar voor u? Dan kunt u het volgende doen: Pak met uw rechterhand uw linker bovenbeen vast, draai vervolgens naar links en neem uw linkerarm mee. U zet hierbij kracht vanuit uw onderrug. Houd deze positie 5 ademhalingen vast en herhaal rechts.

7. Heupopener
Deze oefening klinkt als een enge pose maar dat is het zeker niet. Deze oefening is erg goed voor uw heupen. Leg uw rechterenkel op uw linkerknie en probeer uw bovenbeen horizontaal te houden. Houd uw rug recht, houd dit 10 seconden vast en wissel daarna af. Doe dit in een rustige beweging.

8. Bend over
Deze oefening kunt u zittend of staand uitvoeren. Strek uw armen omhoog en buig tijdens het uitademen naar voren. Buig zover mogelijk. Houd dit 10 seconden vast en kom langzaam weer omhoog.

9. Houten benen
Door de hele dag te zitten worden uw benen moe. Geef meer kracht aan uw onderlijf door de volgende oefening te doen: Ga rechtop zitten en strek 1 been uit. Houd dit been 10 seconden recht naar voren vast en laat hem rustig weer zakken. Doe hetzelfde met uw andere been en herhaal de oefening een aantal keer.

10. Zittend tapdansen
Ook deze oefening kunt u uitvoeren vanuit uw (luie) stoel. Zet uw voeten plat op de grond. Hef afwisselend de hielen en de tenen van de voet van de grond. Hou iedere positie 5 seconden vast en herhaal dit een aantal keer.

Kunt u niet alle oefeningen in een dag uitvoeren door drukte op het werk, geen punt u hoeft ze niet allemaal op een dag te doen. Probeer elke dag een aantal van deze oefeningen tussen het werk door te doen. Vergeet u dit? Zet dan een timer aan zoals op: tomato-timer.com.